Zum Bus rennen, mit Kind toben oder Treppen steigen: Laut einer neuen Studie können solche kurzen, aber intensiven Bewegungsphasen im Alltag unser Leben verlängern. Demnach sind bereits drei bis vier einminütige Aktivitätsphasen mit einem um bis zu 40 Prozent reduzierten Risiko verbunden, an Krebs oder anderen Krankheiten zu sterben. Bei Todesfällen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen beträgt die Risikominderung bis zu 49 Prozent. Aus Sicht der Forscher ist das eine gute Nachricht für alle, die in ihrer Freizeit keine Zeit für Sport haben.
Sport ist gut für Ihre Gesundheit. Es kurbelt das Herz-Kreislauf-System an, stärkt das Immunsystem und kann sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten senken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität oder 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Dennoch verbringen viele Erwachsene den größten Teil ihres Tages sitzend und haben nicht die Zeit oder Motivation, sich in ihrer Freizeit zu bewegen.
Tägliche Bewegung gemessen
„Trotz des großen gesundheitlichen Potenzials treiben die meisten Erwachsenen über 40 keinen Sport“, schreibt ein Team um Emmanuel Stamatakis von der University of Sydney in Australien. Aber sind es wirklich nur langfristige, bewusste Sporteinheiten, die unserer Gesundheit zuträglich sind? „Unser bisheriges Wissen über die gesundheitlichen Vorteile intensiver körperlicher Aktivität stammt aus fragebogenbasierten Studien, aber Fragebögen können keine kurzen Anfälle körperlicher Aktivität beliebiger Intensität messen“, erklärt Stamatakis.
Um die Rolle kleiner, alltäglicher Aktivitäten zu verstehen, die möglicherweise nicht bewusst wahrgenommen werden, verwendeten Stamatakis und sein Team Daten aus der UK Biobank, einer großen biomedizinischen Datenbank mit Gesundheitsdaten von mehr als einer halben Million Menschen. Zwischen 2013 und 2015 trugen über 100.000 Teilnehmer der britischen Biobank eine Woche lang ein kleines Gerät am Handgelenk, das ihre Bewegungen aufzeichnete und damit ihre körperliche Aktivität aufzeichnete – nicht nur große Sporteinheiten, sondern auch sogenannte „kräftige, intermittierende körperliche Aktivität in Alltagsleben”. “kräftige intermittierende körperliche Aktivität im Lebensstil”, kurz VILPA). Dies sind kurze Anfälle anstrengender körperlicher Aktivität, die normalerweise weniger als ein oder zwei Minuten dauern.
Reduziertes Todesrisiko
“Die Fähigkeit tragbarer Technologie, Mikromuster körperlicher Aktivität wie VILPA aufzudecken, birgt ein enormes Potenzial, um die vielleicht praktikabelsten und zeitsparendsten Möglichkeiten zu verstehen, wie Menschen von körperlicher Aktivität profitieren können, sei es in der Freizeit oder im Alltag.” , sagt Stamatakis. In die Analyse schlossen die Forscher nur Personen ein, die angaben, keinen Sport zu treiben oder mehr als einmal pro Woche spazieren zu gehen. Insgesamt werteten die Forscher Daten von 25.241 Menschen aus, von denen 852 zwei bis sieben Jahre nach der Messung an unterschiedlichen Ursachen starben. Aus diesen Daten errechneten Stamatakis und sein Team das Todesrisiko in Abhängigkeit von körperlichen Bewegungen im Alltag. Neben der Gesamtmortalität betrachteten sie auch das Risiko, an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.
Das Ergebnis: Je mehr kleine Aktivitätsphasen die Probanden in ihrem Alltag hatten, desto geringer war das Sterberisiko während der siebenjährigen Nachbeobachtungszeit. „Im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Phasen täglicher Aktivität hatten, hatten diejenigen mit einer durchschnittlichen VILPA-Frequenz von drei etwa einminütigen Phasen körperlicher Aktivität pro Tag ein um 38 bis 40 Prozent reduziertes Risiko, an Krebs oder anderen Ursachen zu sterben, und ein reduziertes Risiko an Krebs oder anderen Ursachen zu sterben um 48 bis 49 Prozent reduziertes Risiko für kardiovaskulären Tod“, berichten die Forscher. Selbst wenn sie Menschen mit schlechtem Gesundheitszustand ausschlossen und den Body-Mass-Index einschlossen, blieben die Werte gleich.
Sogar ein bisschen reicht weit
Stamatakis und sein Team verglichen diese Ergebnisse mit Daten darüber, wie intensive körperliche Aktivität das Sterberisiko bei Sportlern senkt. „Unsere Studie zeigt, dass ähnliche Vorteile wie beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) erzielt werden können, indem die Intensität der alltäglichen Aktivitäten erhöht wird – je mehr, desto besser“, sagte Stamatakis. „Ein paar sehr kurze Übungen von insgesamt drei bis vier Minuten pro Tag können viel bewirken, und es gibt viele tägliche Aktivitäten, die Sie gestalten können, um Ihre Herzfrequenz für etwa eine Minute zu erhöhen.“
Das heißt aber nicht, dass jemand, der dreimal am Tag ein paar Treppen hochsteigt, das gleiche Gesundheitsniveau erreicht wie ein Leistungssportler. Aber im Vergleich zu gar keiner Bewegung kann schon ein kleiner Beitrag einen großen Unterschied machen. Aus Sicht der Forscher besteht der Hauptvorteil darin, dass sich VILPAs leicht in den Alltag eines jeden integrieren lassen. Von den untersuchten Probanden verzeichneten Stamatakis und sein Team bei 89 Prozent mehrere dieser Aktivitätsschübe pro Tag – im Durchschnitt acht pro Tag.
Relevant für öffentliche Empfehlungen
Stamatakis plädiert dafür, diese Erkenntnisse bei der Entwicklung zukünftiger Leitlinien zu berücksichtigen. „Menschen, die sagen, dass sie in ihrer Freizeit keinen Sport treiben, wissen vielleicht nicht, dass sie auch im Alltag kurze, aber intensive gesundheitsfördernde Aktivitäten ausüben.“ jeden Tag mehr bewegen. „Die Steigerung der Intensität der täglichen Aktivitäten erfordert keinen Zeitaufwand, keine Vorbereitung, keine Clubmitgliedschaft und keine besonderen Fähigkeiten. Es geht nur darum, das Gehtempo zu erhöhen oder die Hausarbeit mit etwas mehr Energie zu erledigen“, sagt Stamatakis.
Quelle: Emmanuel Stamatakis (Universität Sydney, Australien) et al., Nature Medicine, doi: 10.1038/s41591-022-02100-x
